Asentar y focalizar la mente. Se introducen las habilidades básicas para estabilizar la mente y focalizar la atención a través de la práctica de la atención plena a la respiración. Este paso se considera como el fundamento de las demás prácticas y está incluido también en las meditaciones posteriores.

Amor y compasión hacia un ser querido. Esta sesión se focaliza en reconocer las experiencias del amor y la compasión cuando ocurren naturalmente. La meditación y los ejercicios relacionales en este paso ayudan a identificar los signos fisiológicos, emocionales y mentales de los sentimientos de calidez, ternura, cuidado y compasión.

Auto-Compasión. En esta sesión aprendemos a desarrollar cualidades como la auto-aceptación, no juicio, amabilidad y cuidado en la relación con uno mismo. Conectar con los propios sentimientos y necesidades, y relacionarnos con ellos con empatía y compasión es la base para desarrollar una actitud compasiva hacia los otros.

Aprender a desarrollar cualidades como la calidez, la apreciación, la alegría, la gratitud en la relación con uno mismo. Mientras que el paso anterior se centra en la auto-aceptación, este paso se focaliza en la apreciación de uno mismo.

Abrazar la perspectiva de la humanidad compartida, desarrollando la apreciación y gratitud por los demás. Establecer el fundamento de la compasión hacia los otros a través del reconocimiento de nuestra humanidad compartida, apreciando la amabilidad de los otros y cómo los seres humanos estamos profundamente interconectados.

Compasión hacia los demás. Sobre la base del paso previo, los participantes comienzan a cultivar la compasión hacia todos los seres al ir ampliando el círculo de la compasión desde un ser querido, hasta incluir a una persona neutra, una persona difícil y finalmente a todos los seres.

Este paso incluye evocar explícitamente el deseo de hacer algo respecto al sufrimiento de los demás. En la práctica formal de meditación, esta intención se cultiva a través de la práctica de visualización donde el practicante se imagina tomando el sufrimiento de los otros y ofreciéndole todo lo que es beneficioso e sí mismo. Esta práctica se conoce como “Tonglen” o “dar y recibir” en la tradición budista tibetana.

Los aspectos esenciales de cada uno de los pasos anteriores se combinan en una práctica integrada de meditación en la compasión que puede ser practicada diariamente por quienes decidan adoptarla como su práctica regular.